Как бросить курить

Курение —  это заболевание, химическая зависимость, с которой очень сложно справиться самостоятельно. Многие задают нам вопрос: бросить курить как без стресса для организма? Именно об этом наша статья: как проходит бросание курения, с какими ощущениями сталкивается курильщик и что  реально помогает пережить этот период без лишнего напряжения для тела и психики.

Мы разбираем, какие методы работают при никотиновой зависимости, и почему поддержка специалистов часто становится решающим фактором. Материал подготовлен экспертами наркологической клиники «Мед Эффект» специально для тех, кто хочет отказаться от сигарет, избавиться от тяги, сохранив при этом хорошее самочувствие и ровное настроение.

Механизм никотиновой зависимости

Зависимость от никотина формируется не сразу. Усталость, желание отвлечься от проблем, да и просто желание быть принятым в компанию — и вот вы уже от одной затяжки незаметно переходите к 2-3 пачкам в день.

Мозг быстро привыкает к стимуляции и требует повторения приятных ощущений. Так возникает устойчивая связь между стимулом и облегчением. Поэтому отказ от курения часто сопровождается внутренним напряжением и заметным дискомфортом.

Физиологические и психологические аспекты

Доказано, что у курильщиков изменяется работа нейромедиаторов (вещества, которые передают импульсы по нервной системе). Психика же опирается на привычные сценарии и узнаваемые сигналы. Утренний кофе, пауза на работе, одна сигарета (или сигара) вечером. 

Без понимания этих связей легкий выход из зависимости невозможен. Поэтому избавление от тяги требует продуманного подхода.

Физиологические аспекты:

• Никотин вмешивается в систему быстрого вознаграждения;
• Меняется баланс возбуждения и внутреннего торможения;
• Возникают телесные реакции при отмене вещества.

Психологические аспекты:

• Привычка привязывается к повседневным ритуалам;
• Определенные ситуации запускают автоматическое желание затянуться;
• Отсутствие замены усиливает внутреннее напряжение.

Подготовка к отказу

Подготовка начинается с наведения порядка в повседневных делах. Меняется привычный ритм жизни, который подпитывал зависимость, убираются триггеры, освобождается пространство для полезных привычек. 

Такой подход снижает резкие импульсы, снимает внутреннюю напряженность. И после лечения вопрос как не курить перестает казаться таким уж пугающим.

Определение мотивации и планирование

Мотивация не может опираться на одни лишь клятвы и обещания. Дело в том, что зависимый часто действует на автомате и не понимает причин своего поведения. Поэтому осознанная цель должна быть конкретной, личной и абсолютно понятной.

Хороший терапевтический план мягко мотивирует человека к отказу от курения, возвращает ему ощущение контроля и ясности. Нарколог задает направление, что помогает удерживать фокус на нужных вещах в сложные моменты.

Основные методы отказа

Существуют разные способы бросить курить, и каждый из них подбирается индивидуально, под потребности и общее состояние зависимого.

Резкое и постепенное прекращение

Кому-то ближе резкий разрыв шаблонов, без оглядки и отсрочек (до понедельника, до нового года и т..д.). Другим спокойнее постепенно снижать дозу, чтобы нервная система успевала перестроиться. Выбор подхода помогает меньше зависеть от срывов и внутренней борьбы.

Медикаментозная терапия

В ряде случаев применяются средства, помогающие стабилизировать состояние. Они уменьшают тягу, сглаживают неприятные телесные реакции. 

Такой подход позволяет лечить зависимость на биохимическом уровне. Решение о применении того или иного лекарственного препарата всегда принимается индивидуально.

Аппаратные и терапевтические методики

Дополнительные методики работают с привычными реакциями, они призваны выравнивать фон настроения. Также они направлены на то, чтобы избавлять пациента от автоматических импульсов. Зависимому становится понятно, как перестать курить без постоянного внутреннего напряжения.

Преодоление синдрома отмены

Синдром отмены — это естественная реакция организма на отсутствие привычного стимулятора, и преодолеть ее можно сочетанием правильных стратегий и заботы о себе.

Симптомы и способы облегчения состояния

После резкого или запланированного прерывания употребления тело реагирует вполне предсказуемо. Появляется раздражительность, отсутствие энергии (или наоборот, перевозбуждение), сбивается сон. 

Что помогает бросить курить в этот период: поддерживать водный баланс, отвлекать себя с помощью физической активности, применения дыхательных или расслабляющих техник, использовать легкие заменители привычки вроде жевательных резинок или пастилок. Однако лучше всего — обратиться к специалистам для получения и четкого плана действий.

Психологические стратегии

Психика в этот период требует внимания, обязательно нужно дать ей новую опору. Табачный ритуал раньше закрывал паузы и снимал напряжение (или так казалось, ведь к тому же работало самовнушение). 

Теперь эти моменты важно заполнять другими действиями. Так формируются новые паттерны поведения, снижается риск возврата к старым сценариям.

Профилактика срывов

Как избавиться от никотиновой зависимости и удержать результат надолго? Для этого есть несколько стратегий, которые применяются одновременно.

Изменение поведенческих паттернов

После отказа от сигарет вам может снова хотеться закурить, причем не один раз. И надо быть к этому готовыми. Чтобы снизить риск срыва, важно отслеживать моменты, когда сильнее всего проявляется зависимость от курения. 

Замена старых ритуалов новыми привычками помогает понять, почему возникает тяга, в какие моменты жизни, и как с ней работать. Это дает контроль над импульсами и уменьшает стрессовые ситуации.

Коррекция образа жизни

Активное времяпровождение и забота о здоровье помогают употреблять меньше сигарет (вы будете меньше думать о них, тянуться к пачке, покупать). План питания, спорт, общение с единомышленниками и достаточный сон снижают внутреннее напряжение. А это значит, что тяга будет постепенно ослабевать.

Восстановление организма

После отказа от сигарет организм постепенно начинает очищаться . С каждым днем появляется больше энергии, улучшается самочувствие и настроение.

Динамика позитивных изменений

Положительные эффекты нарастают как снежный ком. Человеку становится легче дышать, улучшается вкус и обоняние, возвращается жизненный тонус. 

Те, кто перестал выкуривать привычные дозы, замечают, как уменьшается усталость и привычное напряжение. С каждым днем возникают новые ощущения комфорта и легкости, которые еще больше мотивируют продолжать движение вперед.

Список используемой литературы

Александр Геннадьевич Данилин — «Homo Servus. Человек зависимый»

Федор Григорьевич Углов — «Правда и ложь о разрешенных наркотиках»

Сергей Николаевич Зайцев — «Зеркало для курильщика»

Владимир Звягин — «Бросай курить! Самокодирование по системе СОС»